Лфк для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных 3 триместр

Не все женщины в положении осознают важность физической нагрузки и выполняют комплексы упражнений для беременных. Одни ленятся делать зарядку. другие боятся навредить малышу или себе, не зная, какие упражнения можно делать беременным.

А ведь физическая нагрузка положительно влияет на организм беременной женщины, и именно благодаря ей можно поддерживать себя в форме, убрать или минимизировать многие неприятные состояния, избавиться от отеков, обойтись без набора лишнего веса и даже предупредить образование растяжек.

Дозированная грамотная нагрузка тренирует дыхание. а правильное дыхание облегчает роды и сводит риск асфиксии у младенца к нулю.

Однако зарядка на поздних сроках беременности может вызвать тонус матки – такова физиология, пугаться этого не стоит. Просто при появлении болезненных ощущений и учащении пульса следует прекратить физические упражнения. Лучше вместо них выполнить несколько дыхательных.

Не стоит составлять упражнения самостоятельно – лучше заниматься по видео или с инструктором. Никакой «правильной боли» в мышцах быть не должно: любая боль во время беременности – это плохо.

Комплекс для беременных на поздних сроках имеет самодостаточную логичную структуру: обычно он включает разминочные упражнения для разогрева всего тела, прорабатывает позвоночник. суставы и интимные мышцы. завершаясь упражнениями на релаксацию и правильное дыхание.

Часть упражнений обязательно направлена на мягкое раскрытие таза. Полчаса – это ваш лимит на тренировку.

Окно по возможности оставляйте открытым на время тренировки, занимайтесь в натуральной одежде без перетягивающих тело резинок и босиком. Носки и бюстгальтер на время занятий снимите.

Для релаксации и сосредоточения на занятии подойдет спокойная инструментальная музыка или классическая со звуками природы.

Упражнения для третьего триместра

  • Разгружаем позвоночник. Заводим за голову руки с полотенцем (локти чуть ниже плеч) и стоим в таком положении полминуты. Систематическое выполнение этого упражнения убирает болевые ощущения в спином отделе и грудной клетке.
  • Дышим правильно в течение 10 минут. Садимся на стул и начинаем дышать так, будто легкие находятся в животе, в самом низу. На вдохе живот выпячиваем, на выдохе – втягиваем. Выдыхаем воздух полностью – это важно!
  • Упражнение для подвижности тазобедренных суставов и колен. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую сгибаем. Наклоняемся корпусом вперед пять раз.
  • Упражнение для выносливых. которое растягивает мышцы ног. подготавливает женщину к родам и предотвращает появление растяжек. Ложимся на спину ягодицами к стене. Перемещаем ноги по стене вверх, потом раздвигаем их и удерживаем полминуты.
  • Приседания с опорой на спинку стула (или фитбол). Выполняем с ровной спиной, не отрывая пяток от пола.
  • Стараемся как можно чаще сидеть в позе «бабочки», например, при работе с ноутбуком или при чтении.

    Для этого садимся по-турецки, соединяя обе стопы и мягко опустив колени до упора.
  • Упираемся в стену спиной и немного сгибаем ноги в коленях. На выдохе стараемся плавно прижать таз к стенке, поднимая его вверх. Делаем 15 раз каждый день.
  • То же упражнение можно проделать и в позе «кошки»: на выдохе максимально округляем нижнюю часть спины, вдыхая – прогибаемся в пояснице.
  • Упражнение Кегеля выполняется при любом удобном случае в течение дня: ритмично напрягаются и расслабляются мышцы промежности.
  • Кладем на пол валик и ложимся так, чтобы поясница оказалась на валике. Лежим 10 минут, слушаем приятную музыку и расслабляемся.
  • Необходимо участить прогулки в парке и увеличить их время.

    Свежий воздух и посильное движение нормализуют давление и пульс и помогут оставаться в форме до самого процесса родов. Удобно и эффективно чередовать быструю ходьбу с медленной.

Разработанный для третьего триместра комплекс йоги и занятия на фитболе будут идеальны для женщины в положении. Для сохранения формы и легкого разрешения от бремени, следует заниматься специальной гимнастикой на протяжении всей беременности.

Гимнастика для беременных 3 триместр

Специальная гимнастика, рекомендуемая беременными в 3 триместре, поможет вам и вашему малышу подготовиться к предстоящим родам. Выполнять упражнения с приближением родов становится все сложнее. Долгие тридцать недель не прошли даром: тело изменилось, потяжелело, стали отекать ноги, и даже самые простые движения иногда даются с трудом. Все же не стоит полностью отказываться от упражнений, они особенно ценны сейчас. Используем декретный отпуск во благо себе и малышу.

Врачи заметили, что женщины, которые бросают заниматься специальной гимнастикой в 3 триместре, очень быстро сравниваются с теми, кто никогда не начинал ее делать. Стоит лишь немного остановиться - и все неприятные спутники беременности возвращаются вновь. Разумная активность поможет вам контролировать набор веса, снизить нагрузку на позвоночник, таз и внутренние органы, укрепить мышцы, суставы, связки. Специальная гимнастика в третьем триместре беременности тренирует выносливость, готовит тело к родам и послеродовому периоду.

Когда мама занимается гимнастикой, вместе с ней двигается малыш в ее животике. Даже самая простая ежедневная прогулка в медленном темпе по парку обеспечит доступ дополнительного кислород, что значительно уменьшит шансы на рождение физиологически незрелого ребенка. Кроме того, специальная гимнастика поможет ребенку принять правильное положение тела, повернуться и подготовиться к естественным родам.

Рекомендуемые упражнения в 3 триместре беременности

Кроме прогулок, очень полезно в это время плавание, аквааэробика, а также элементы ЛФК, йоги, пилатеса, специальные упражнения на дыхание. Гимнастика для беременных 3 триместр состоит из очень простых, но от этого не менее действенных упражнений:

  1. Даже если вы не любите или не умеете плавать, сходите в бассейн. В третьем триместре беременности вода воспринимается по-новому. Она принимает на себя всю тяжесть вашего тела, давая вам возможность расслабиться. Не обязательно покупать абонемент на аквааэробику. Обычная ходьба в воде уже является хорошей нагрузкой, а упражнения на ныряние с задержкой дыхания позволят вам лучше понять ощущения своего малыша и подготовиться к родам;
  2. Снять неприятные ощущения с области спины, а также избавиться от почечных колик, изжоги, других сопутствующих явлений в 3 триместре беременности помогут гимнастические упражнения асаны пренатальной йоги. Это курс несложных упражнений, совмещенный с практикой расслабления, психологической подготовкой к родам и дыхательной практикой. Это позы на четвереньках, такие как «кошка», «собака мордой вниз», а также «поза ребенка», «поза героя сидя», «поза бабочки»;
  3. Побольше гуляйте - это тренирует всю мускулатуру вашего тела, насыщает кислородом, тренирует дыхание. В 3 триместре беременности медленная ходьба в течение получаса равносильна хорошей кардиотренировке. Выбирайте место подальше от дорог и промышленности, а также не забывайте о специальном поддерживающем белье и бандаже для живота и груди.

Выполняя любые упражнения из гимнастики для беременных, особенно если до 3 триместра вы ничем не занимались, будьте осторожны и предельно внимательны к своим ощущениям. При любых подозрениях обратитесь к лечащему врачу-гинекологу.

Лечебная физкультура для беременных

Лечебная гимнастика для беременных включает разные упражнения, основной целью которых является улучшение состояния женщины. В данном материале мы подробно расскажем вам о пользе ЛФК при беременности и научим вас выполнять наиболее эффективные упражнения.

Польза ЛФК для беременных

В период беременности лечебная гимнастика полезна как для самой женщины, так и для малыша, которого она носит. Занятия облегчают течение процесса и помогают будущей маме подготовиться к родам. Ребенок за счет ЛФК для беременных будет испытывать некоторую физическую активность, находясь в матке, поэтому процесс родов будет для него более комфортным.

Недостаточная активность матери при беременности может спровоцировать такие последствия, как:

  • запоры и другие нарушения пищеварения;
  • ожирение;
  • недостаточная родовая активность и пр.

Специальный комплекс гимнастики для беременных помогает роженице подготовить организм к важному дню, и она гораздо легче перенесет роды. Упражнения оказывают благоприятное влияние на работу внутренних органов и нервную систему.

Важно отметить, что тем женщинам, которые занимаются лечебной гимнастикой во время беременности, удается быстрее и проще вернуть прежнюю форму.

Противопоказания

Домашняя гимнастика для беременных обладает определенными противопоказаниями, которыми нельзя ни в коем случае пренебрегать:

  1. Состояния, при которых требуется незамедлительная акушерская или хирургическая помощь.
  2. Острые воспаления и инфекции, поражающие разные ткани и внутренние органы.
  3. Долго держащаяся субфебрильная температура, имеющая неизвестные причины.
  4. Активная форма ревматизма.
  5. Острые почечные заболевания и нарушения в работе мочевыводящей системы.
  6. Тяжелые формы токсикоза, сопровождающиеся нефропатией, постоянной рвотой, эклампсией и преэкламптическим состоянием.
  7. Угроза прерыванию процесса беременности.
  8. Схваткообразные боли, возникающие в области живота.
  9. Сердечно-сосудистая недостаточность в острой и хронической формах.

Существуют и другие заболевания и отклонения, которые могут стать противопоказаниями к занятию гимнастикой. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, у которого вы наблюдаетесь, и тогда можно будет ни о чем не переживать.

Упражнения на первый триместр

Первый триместр является наиболее опасным на всем периоде развития эмбриона, поэтому физические нагрузки должны быть максимально простыми. Не нагружайте мышцы пресса, чтобы не вызывать выкидыш, но можете тренировать бедра и делать дыхательную гимнастику. ЛФК для беременных 1 триместр может быть следующей:

  1. Первое упражнение требует использования стула. Обопритесь кистями на спинку и начните неглубоко приседать, разводя колени в стороны.
  2. Для укрепления грудных мышц и подтягивания груди предназначено простейшее упражнение: сведите верхние конечности напротив груди, сомкнув ладони. Сдавливайте их с максимальным усилием, чтобы ощутить напряжение в грудных мышцах.
  3. Упритесь на спинку стула, а затем заведите нижнюю конечность перекрестно вперед, потом вбок и назад. Это упражнение развивает косые мышцы пресса и предотвращает появление растяжек после родов. Убрать растяжки после родов. если они появятся, будет уже сложнее.
  4. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их, и начните вращать тазом в обе стороны поочередно.
  5. Делайте вращательные движения стопами ног и поднимайтесь на носки. Упражнение предупреждает варикозное расширение вен и судороги икроножных мышц. Оно незаменимо для тех женщин, которые много времени проводят сидя.

Упражнения на второй триместр

Второй триместр – это период, когда состояние начинает стабилизироваться. Можно начать повышать нагрузки и выполнять ЛФК для беременных 2 триместр с более сложными упражнениями:

  1. Неспешно ходите на месте в течение нескольких минут.
  2. Ровно встаньте и вытяните руку вверх, а другую в сторону. Сделайте глубокий вздох и поднимите назад выпрямленную нижнюю конечность. Выдохните и вернитесь в начальное положение. Сделайте несколько повторений на каждую ногу.
  3. Сначала встаньте ровно, а потом немного присядьте и заведите руки назад, а потом возвращайтесь в начальную позицию.
  4. В положении стоя отведите назад руки, держа их вместе. Опустите их и расправьте грудную клетку, а потом вернитесь в начальную позу. Выполните до 6 повторений.
  5. Садитесь на пол, разведя ноги, и уприте кисти в пояс. Сделайте выдох и попробуйте дотянуться правой рукой до носка левой ступни, а затем сделайте вдох и возвращайте руку на пояс. Сделайте по 4-6 повторений для каждой руки.
  6. Становитесь на колени и сядьте себе на пятки, положа ладони на пол. Делайте движение с выдохом, а потом на вдохе заведите руки за спину и привстаньте с пяток, помогая себе руками. Возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте несколько подходов.
  7. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Вздохните и поднимите разведенные ноги, а на выдохе верните их обратно.
  8. Завершите тренировку ходьбой на месте в течение нескольких минут.

Упражнения на третий триместр

Многим женщинам эта гимнастика для беременных при болях в спине очень помогает. Если вас интересует ЛФК для беременных 3 триместр, запоминайте следующие упражнения:

  1. Руки заведите за шею, приподняв локти повыше, и зафиксируйте положение примерно на минуту. Это простое упражнение хорошо разгружает позвоночник и снимает боли в спине и шее.
  2. Сконцентрируйтесь в течение 10 минут на правильном дыхании: просто сядьте ровно на стул и дышите так, словно легкие у вас внизу живота. Выпячивайте живот вперед на вдохе и втягивайте при выдохе.
  3. Сядьте на пол и распрямите одну нижнюю конечность, а вторую согните. Сделайте пять наклонов корпусом вперед. Движение растягивает и делает более подвижными суставы колен и таза.
  4. Обопритесь на стул и начните выполнять приседания, не отрывая пятки и держа спину прямо.
  5. Садитесь в так называемую позу бабочки (стопы вместе, колени врозь) и останьтесь в ней на 10-15 минут. Вообще принимать эту позу рекомендуется при любом удобном случае: при чтении, работе с ноутбуком и пр.
  6. Упритесь спиной в стену и согните слегка нижние конечности. Выдохните и прижмите к поверхности таз, немного приподнимая его выше. Сделайте 10-15 повторений.
  7. В течение нескольких минут активно напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Это так называемое упражнение Кегеля можно выполнять в любом месте и в любое время.
  8. Лягте на пол, подложив под поясницу валик, и полностью расслабьтесь на 10-15 минут.

Помимо ЛФК для беременных на здоровье будущей мамы влияет свежий воздух и регулярные прогулки. Можете чередовать медленную и быструю ходьбу, добиваясь наибольшего эффекта.

Источники: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/lechebnaya-fizkultyra/dlya-beremennyh-3-trimestr.html, http://mamalysh.net/pregnancy/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr, http://www.sportobzor.ru/lfk/lechebnaya-fizkultura-dlya-beremennyh.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

Меню

  • Анализы при беременности
  • Анемия при беременности
  • Базальная температура
  • Беременность на ранних сроках
  • Беременность после
  • Беременность через
  • Боли при беременности
  • Вес при беременности
  • Во время беременности
  • Во время родов
  • Волосы при беременности
  • Выделения при беременности
  • Герпес во время беременности
  • Гормоны у женщин
  • Грудное вскармливание
  • Климакс, менопауза
  • Матка при беременности
  • Месячные при беременности
  • Недели беременности
  • Определение пола ребенка
  • Первый прикорм ребенка
  • Перед родами
  • Плацента
  • После родов
  • Признаки беременности
  • Признаки родов
  • Растяжки при беременности
  • Токсикоз
  • Триместры беременности
  • УЗИ при беременности
  • Шевеления ребенка
  • Избранные статьи

    Первый месяц беременности признаки ощущения

    1 месяц беременности: фото животика, далее...

    Генетический анализ при замершей беременности

    Замершая беременность это внутриутробная далее...

    Матка после замершей беременности

    Чистка после замершей беременности: не так страшно, как кажется При далее...

    Начнутся роды вторая беременность

    Особенности второй беременности далее...

    Возможны ли выделения при беременности

    Коричневые выделения при беременности повод насторожиться Не всегда беременность гладко далее...

    Популярные статьи

    Интересно

    Норма анализа нечипоренко беременности

    Самым распространенным анализом, который назначается женщинам во время вынашивания беременности, является анализ мочи – общий (ОАМ), анализ мочи на 17-кетострероиды. анализ...


    Может ли после трансабдоминального узи замереть беременность

    Группа Клиника женского здоровья представляет 2 уникальные программы для тех, кто мечтает о красивой фигуре без вреда для здоровья под строгим наблюдением врачей: В лечебно-диагностическую программу входят...


    30 Неделя беременности частые шевеления

    Шевеления плода Одним из самых волнующих признаков беременности являются шевеления плода. это физически ощутимые проявления его внутриутробной двигательной активности. Обычно первые шевеления...